ランニングをはじめてしばらく経つと、気になるのが大会に出ることです。
また私のように、大会に参加することを決めてから、長距離向けのランニングの練習を本格的に取り組む人もいるかもしれません。
私が何より気にしたのは「私のスピードで、完走できるのか」ということ。
せっかくなので完走したい！
そこで私でも完走できる、ゆっくり目に制限時間を設けている大会に出て、無事完走しました。
本当に制限時間ぎりぎりにゴールに駆け込みましたが、完走するのは達成感がハンパないものです。そして「また出たい」という思いが募り、また練習に励むというよい循環が生まれています。
今回は、「あまり早く走れないかも」と不安を抱えるランナーにおすすめの、制限時間が7時間以上の大会をご紹介します。
フルマラソンのペース配分
制限時間が7時間と聞いても、どれくらいのペースで走ればよいのかイメージがつかないのでは。
制限時間ごとに、ペース配分の目安をお伝えします。ただ、走っている最中にトイレに行ったり、給水で足を止めたときも、時間は動いていることをお忘れなく。
下に示している時間や速度よりも、少し早めを心がけましょう。
制限時間8時間
42.195km÷8時間＝5.27km/h
1時間で5.27km
1キロを11分22秒で走る
制限時間7時間
42.195km÷7時間＝6.03km/h
1時間で6.03km
1キロを9分57秒で走る
サブ6（5～6時間）
42.195km÷6時間＝7.03km/h
1時間で7.03km
1キロを8分31秒で走る
サブ5（4.5～5時間）
42.195km÷5時間＝8.44km/h
1時間で8.44km
1キロを7分06秒で走る
サブ4.5（4～4.5時間）
42.195km÷4.5時間＝9.38km/h
1時間で9.38km
1キロを6分23秒で走る
サブ4（3.5～4時間）
42.195km÷4時間＝10.55km/h
1時間で10.55km
1キロを5分41秒で走る
サブ3.5（3～3.5時間）
42.195km÷3.5時間＝12.06km/h
1時間で12.06km
1キロを4分58秒で走る
サブ3（ ～3時間）
42.195km÷3.5時間＝14.07km/h
1時間で14.07km
1キロを4分15秒で走る
自分のペースを把握しよう
走った距離、時間、速度が表示されるスマートフォン用のランニングアプリを使い、まずは自分のペースを把握しましょう。
ランニングウォッチにもその機能が備わっているものがあります。
正確に自分のペースを把握した上で、さらに距離を延ばしたり、スピードを上げる練習をしましょう。
私のおすすめはゆっくりでも、長距離を走る練習をすること。まずは動き続ける足をつくることです。
スローペースでも、足を止めないことがフルマラソン完走の第一歩です。
制限時間が長め（7時間、8時間）の大会
制限時間が7時間以上の大会のリストです。（2022年5月20日時点）
制限時間7時間
関東
- 伊豆大島ジオパークマラソン 伊豆大島（東京都大島町）
- 伊豆大島マラソン 伊豆大島（東京都大島町）
- 東京マラソン（東京都新宿区）
中部
- 佐渡トキマラソン（新潟県佐渡市）
- とやま清流マラソン（富山県富山市）
- 富山マラソン（富山県富山市）
- しまだ大井川マラソンinリバティ（静岡県島田市）
近畿
- 大阪マラソン（大阪府大阪市）
- 淀川マラソン（大阪府守口市）
- みえ松阪マラソン（三重県松阪市）
- 三木防災スプリングマラソン（兵庫県三木市）
- 神戸マラソン（兵庫県神戸市）
- 赤穂義士マラソン大会（兵庫県赤穂市）
四国
- 高知龍馬マラソン（高知県高知市）
- とくしまマラソン（徳島県徳島市）
九州
- 福岡マラソン（福岡県福岡市）
- 八代フルマラソン（熊本県八代市）
- 鹿児島マラソン（鹿児島県鹿児島市）
- 東経130度喜界島マラソン（鹿児島県大島郡）
- ヨロンマラソン（鹿児島県与論島）
制限時間7時間20分
近畿
- 大阪・淀川市民マラソン（大阪府淀川市）
制限時間8時間
関東
- みちくさフルマラソンinつるみ川（神奈川県横浜市）
近畿
- なにわ淀川マラソン（大阪府大阪市）
中国
- JAL向津具ダブルマラソン（山口県長門市）
九州
- いぶすき菜の花マラソン（鹿児島県指宿市）
制限時間なし
近畿
- 京都木津川マラソン（京都府京田辺市）
制限時間がない大会はめずらしいですね。
スタートタイムロス、トイレ、給水など制限時間内に発生するもの
制限時間内に、ずっと走っているわけではありません。トイレに行ったり、給水で足を止めたときも、タイマーは動き続けています。
時間を取られるポイントをお伝えします。
スタートタイムロス
制限時間のスタートは自分がスタートした時間ではありません。
スタートの号砲が鳴ったときです。
また、渋滞を防ぐため、ウェーブ（時間差）スタートをするところが多いです。
自己申告ですが、申込時の記録証タイム（自己ベストタイム）によって自分のウェーブのグループが決まります。
一番遅いグループにはいると、第1ウェーブのスタートから20～30分後のスタートとなります。そうすると7時間が制限時間の大会だと、実質6時間半でゴールする必要があります。
トイレ
トイレ、結構混むんですよね。どのポイントのトイレが混んでいて、どこが空いているのかはわからないので、「いま行くか、先に進むか」は賭けになります。
我慢は体に悪いですし、トイレに行きたいと思うとランにも影響が出るので、行けるときに行くことをおすすめします。
給水
給水で止まって飲むときもあるでしょう。
給水で足を止めると、そのまま止まり続けてしまう方がいます。
給水のときに一息つきたくても、足を止めずに歩くとか、ストレッチをすることをおすすめします。
ストレッチ
ランニングのスクールに行っていた時に、ランの途中、途中にストレッチを行いました。
「こんなに足がつかれているのに、ストレッチ！＿」と思ったのですが、これが効果大！
アキレス腱を伸ばしたり、股関節回しをするだけで、足の動きが戻ってきます。
また腕や背中の緊張を取るために、背伸びをする、腕をぐるぐる回すだけでもリフレッシュできます。
「もう、足が動かない」と思ったら、休むのではなく数分だけでも足を止めて動かすことをおすすめします。
制限時間が長めでも関門に注意！
マラソン大会には、関門が置かれています。関門の閉鎖時間も決まっているので、要チェックです。
たとえば私が走った2019年の大阪マラソンの関門はこんな感じです。
| 関門 | 距離 | 場所 | マラソン閉鎖時間 | 車いすマラソン閉鎖時間 |
| 5km | 5.0km | 大阪区役所 | 10:28<1時間28分＞ | 9:12<17分> |
| 12km | 12.9km | 市岡元町折返し | 11:38<2時間38分> | 9:38<43分> |
| 17km | 17.8km | 中間交差点 | 12:21<3時間21分> | 9:55<1時間> |
| 21km | 21,.7km | 南開公園前 | 12:56<3時間56分> | 10:08<1時間13分> |
| 25km | 25.9km | 日本橋1交差点 | 13:26<4時間26分> | – |
| 30km | 30.2km | 大阪健康安全基盤研究所前 | 14:12<5時間12分> | – |
| 34km | 34.1km | 桃谷中学校前交差点 | 14:48<5時間48分> | 10:49<1時間54分> |
| 36km | 36.6km | 今里交差点 | 15:10<6時間10分> | – |
| 38km | 38.7km | 中浜下水処理場前 | 15:29<6時間29分> | – |
| 41km | 41.1km | 新鴫野橋南詰 | 15:51<6時間51分> | – |
その時間内に関門を通過しないといけません。
その時間に間に合わなければどうなるか。後ろを走っているバスに拾われます。
バスに乗せられて、スタート地点に戻されます。
私は制限時間内に完走したのですが、Facebookを見ていたら「41kmの関門を超えられえなかった」という書き込みを見つけました。
あと1kmでー！！（泣）
制限時間を把握した後は、関門の時間もチェックしましょう。
まずは楽しみながら練習をしましょう
マラソンは日々の練習がすべてです。
まずは楽しみながら、練習をしましょう！
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