ランニングはダイエットに効果的？消費カロリーの計算方法

ランニングダイエットは効果的

ランニングをするきっかけは人それぞれですが、「体重を落としたい」「体をしぼりたい」という方も多いのでは。

ランニングは脂肪を燃焼させる有酸素運動なので、体脂肪の減少が期待できます。また基礎代謝がアップするので痩せやすい体になります。

体重をコントコールするためには、摂取カロリーと消費カロリーを数字で把握することが大切です。

そのためにも、自分の走りが、どれくらいのカロリーを消費しているのか把握をしましょう。

ランニングの消費カロリーを計算する計算式があります！

消費カロリー(kcal) ＝メッツ（METs）× 体重kg × 運動時間 × 1.05

この計算式にある「メッツ（METs）」は、安静に座っている状態を1METとして、さまざまな活動がその何倍にあたるかを示す値です。

2013年に国立健康・栄養研究所が発行した『改訂版身体活動のメッツ（METｓ）表』にランニングの強度とメッツの値が書かれています。

自分のランが、時速何キロなのかを、ランニングアプリやランニングウォッチを使って確認しましょう。

『改訂版身体活動のメッツ（METｓ）表』より

大会でフルマラソンで優勝者は2時間ちょっとで42・195kmを完走しますよね。この『改訂版身体活動のメッツ（METｓ）表』によると1時間に20.9km走る場合のメッツ値は19.8です。

では体重70キロの人が時速8kmで1時間走った場合を計算してみましょう。

消費カロリー(kcal) ＝メッツ（METs）× 体重kg × 運動時間 × 1.05

610kcal = 8.3METs × 70kg × 1 × 1.05

となり610kcalが消費されたことになります。

消費カロリーをあげるために早いスピードで走ろうとすると、息切れを起こしたり、けがの原因となります。

有酸素運動は20分を過ぎてから脂肪燃焼がはじまるといわれています。

まずは息が切れない程度に20～30分を走るようにしましょう。週末など、時間がとれる時には1時間のランにチャレンジするのもよいですね。

いま、走行距離や時間がわかるランニングウォッチがたくさん出ています。

ランニングウォッチには自分の体重を設定することができるので、自動的に消費カロリーを計算して表示してくれます。

いちいち計算式を使って計算をするのが面倒な方は、ランニングウォッチを活用してみてください。

ランニングウォッチをスマートフォンのアプリに連動させれば、各ランニングの結果が表示されるのも嬉しいですね。

自分のランニングの記録を見ていると、最初の1kmはウォーミングアップもかねてゆっくり目、2kmあたりからスピードが出始めています。また最後の1kmはクールダウンを兼ねて少しペースを落としています。

このように、ランニングの速度は一定ではないことが多いので、ランニングウォッチに測ってもらうのがよいかもしれません。

ランニングで体重を落とそうと思っていても、消費したカロリー以上に食べてしまうと体重は落ちません。

私も体重を落とそうと思って走った後、のどが渇いてビールをグビグビ…。「走った自分へのご褒美」とたらふく食べてしまい、体重は減らないどころか増えてしまったことがあります。

記録マニアの人は、食べたものカロリーを記録してみてはいかがでしょうか。

私は食事を記録するアプリを使って、日々の摂取カロリーをチェックするようにしています。

食事を記録するアプリに運動の記録も付けられるので、ランニングで消費した分のカロリーを入力すると、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが見られます。

数字で出して、分析することがダイエットへの第一歩です。

ランニングに限らずですが、大切なことは「継続すること」です。1週間に2、3度は走るようにしたいところ。

メッツの数字を高くしたいからといって、無理をしてスピードを出して走ると、きつくなって「もうこんなつらいのは嫌だ」とランニングを止めてしまうことになりかねません。

無理に距離を延ばせば、足や腰に負担が来て、故障の原因となります。

一度故障をしてしまうと、治るまでに時間がかかり、そこでランニングが一時中断してしまいます。

走る速度を高めたり、無理に距離を増やせば、それだけ体に負担がかかります。体がキャパを超えると健康を害してしまう可能性も。

継続するために無理のない走りをすることを心掛けましょう。